Volumetrics und Bewegung

Wer gern und viel isst, muss nach Expertenmeinung keine quantitativen Einschränkungen vornehmen. Es gilt vielmehr, Lebensmittel mit einer niedrigeren Energiedichte zu essen und über das Volumen der jeweiligen Lebensmittel ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Das allein ist natürlich nur die halbe Miete – körperliche Ertüchtigung ist durch nichts zu ersetzen.

Viel essen und trotzdem abnehmen?

Zumindest theoretisch ist das möglich! Stellt sich das Sättigungsgefühl ein, bevor man zu viele Kalorien zu sich genommen hat, ist eine Gewichtszunahme (zumindest bei ausreichender Bewegung) ausgeschlossen. Es kommt jedoch darauf an, wie viel Energie man tatsächlich verbraucht. Sitzt man den ganzen Tag im Büro und bewegt sich allerhöchstens mal bis zur Kaffeemaschine, ist eine immense Kalorienaufnahme natürlich nicht nötig. Bei starker körperlicher Beanspruchung darf man den Energiehaushalt andererseits nicht unterfüttern.

Eine Möglichkeit, um die richtige Energiebilanz zu ermitteln, ist der sogenannte Kalorienrechner, den man auf diversen Seiten im Internet finden kann. Hat man alle Daten gesammelt und kennt man seinen „Body-Mass-Index“ (BMI) und die eigenen Essgewohnheiten, kann man mit der konkreten Ernährungsumstellung beginnen.

Durch einen wissenschaftlichen Testbericht der TU München wurde eine umfangreiche Tabelle erstellt, in dem die Energiedichte der gängigsten Lebensmittel nach einem Ampelsystem sortiert wurden. Demnach sollte man, sofern eine niedrige Energiedichte anstrebt ist, auf Butter und (sogenannte) Diätmargarine wohl eher verzichten. Frischobst, Jogurt, Milch, Thunfisch, magerer Schinken, Gemüse und sogar (unpaniertes) Schweineschnitzel sind dagegen mit einem satten Grün gekennzeichnet. In Zahlen wird die Energiedichte als Kalorienmenge pro Gramm Lebensmittel angegeben. Zum Vergleich: Butter hat hat 8 Gramm – Bohnen, Möhren oder Zwiebeln nur 0,3!

Auf die Bewegung kommt es an!

Um effektiv und gesund abzunehmen, sollte regelmäßig Sport getrieben werden. Mangelt es dem Körper an Bewegung, kommt meist das ständige Überangebot an Lebensmitteln, mit dem sich so gut wie jeder Mensch unserer Gesellschaft täglich konfrontiert sieht, im negativen Sinne zum Tragen. Dabei fängt Aktivität und Fitness bereits im Alltag an. Es spielt eine große Rolle, ob man Fußwege und Treppenhäuser als tägliche Bewegungsquelle nutzt oder mit Auto und Fahrstuhl die Strecke zwischen Bett und Bürostuhl bewältigt. Besteht bereits ein gesundheitlicher Schaden oder starkes Übergewicht, sollte man sich von einem Arzt beraten lassen. Dieser kann auch Empfehlungen über passende Sportarten ausstellen und Tipps zur ergänzenden Ernährung geben. Wenn man lange keinen Sport gemacht hat und körperliche Anstrengungen nicht gewöhnt ist, sollte man sich vorsichtig an ein angemessenes Pensum heranrasten. Laut einem medizinischen Testbericht kann ein langfristiges Ziel zum Beispiel daraus bestehen, tausend zusätzliche Kilokalorien in der Woche zu verbrennen. Einer negativen Energiebilanz ist man so ein erhebliches Stück näher.